segunda-feira, 27 de julho de 2020

Azeite, castanhas e peixes gordos: veja benefícios desses "superalimentos"


Por Paola Machado 



Colunista do VivaBem 




Cada vez mais as pessoas começam a compreender que em uma alimentação equilibrada o mais importante não são as calorias e, sim, o equilíbrio e harmonia entre os nutrientes. 




A nossa conversa de hoje não poderia ser diferente pois falaremos de alguns alimentos com elevada densidade calórica, mas com inúmeros benefícios nutricionais. 




Quando falamos em "gorduras boas", é importante termos em mente que todas as gorduras são essenciais, ou seja, precisamos obtê-las pela dieta, sendo este o princípio da essencialidade identificado por pesquisadores em 1958, por meio de estudos realizados em ratos e também em indivíduos cuja alimentação foi restrita nestes nutrientes, culminando no desenvolvimento de vulnerabilidade imunológica, alterações dermatológicas, neurológicas entre outras —estas observações foram o ponto de partida para que este nutriente começasse a ser valorizado dentro da nutrição, não sendo julgado apenas pela sua caloria.   



Os lipídeos (gorduras no estado sólido e óleos no estado líquido) contam com os ácidos graxos como um de seus principais constituintes, o ponto central de nossa conversa será como a composição destes ácidos graxos tem a capacidade de interferir na qualidade do alimento e de sua função biológica no corpo humano. 



Vamos lá? 



AZEITE 


Alimento muito presente nos povos do mediterrâneo, era utilizado já na Grécia antiga por atletas com a finalidade de melhorar a performance. 



Na época dos grandes descobrimentos, por volta do século XVI, o azeite era obrigatório nos navios, utilizado como base para o preparo de medicamentos. 



Na atualidade, muitas são as pesquisas que comprovam os seus benefícios à saúde. 



Por ser um alimento rico em polifenóis e ômega 9 (ácido oleico), participa do controle da reação inflamatória, na produção de hormônios sexuais, auxilia no transporte e disponibilidade de vitaminas A, D, E e K, contribui com a redução na fração LDL —colesterol e do triglicérides circulantes —, além de neutralizar o estresse oxidativo. 



O consumo deste alimento precisa ser diário temperando a salada e os vegetais do almoço e do jantar, podendo também servir de acompanhamento para um pão de fermentação natural. 



Guarde o azeite sem o expor a grande luminosidade ou calor, preservando desta forma os seus nutrientes do processo de oxidação e rancificação. 



OLEAGINOSAS 



Alimentos muito saborosos e que ganharam espaço em nossos lanchinhos intermediários pela conveniência associada ao sabor, são ricos em vitamina E, magnésio e ácidos graxos poli-insaturados. 



Mais de 75% da gordura das oleaginosas são compostas por ácidos graxos insaturados, sendo que há predominância dos ácidos graxos monoinsaturados (AGMI). 



Seu consumo regular está associado à integridade celular, proteção neurológica e proteção cardiovascular. 



Muitas são as opções, mas prefira avelã, amêndoa e pistache em comparação ao amendoim e macadâmia, pela quantidade superior de ácidos graxos mono e poli-insaturados, em comparação aos ácidos graxos saturados. 



Tenha atenção apenas a porção que irá comer, não excedendo 50 gramas pelo seu elevado teor calórico. 







Ouvintes... 






PEIXES GORDOS 



Os peixes que possuem mais de 8% de teor de gordura em 100 gramas do alimento se encaixam neste perfil, porém esta concentração pode sofrer influência de inúmeros fatores como época do ano, clima, alimentação do peixe e procedência. 



A Associação Americana do Coração (American Heart Association —AHA) recomenda o consumo destes peixes na frequência maior ou igual a duas vezes por semana, principalmente os gordos como atum, cavala, sardinha e salmão, por serem alimentos ricos em ômega 3 e 6, sendo o ômega 3 mais abundante, o que num contexto equilibrado de nossa dieta associam-se diretamente à proteção cardiovascular, pela promoção da redução na produção de mediadores inflamatórios, efeito hipolipemiante, pela redução na circulação de triglicérides, e efeito hipotensor. 



Programas de redução calórica associados ao consumo destes alimentos demonstram emagrecimento e melhora na condição cardiovascular. 



Porém, todos estes benefícios estão presentes quando os ômegas destes alimentos estão em equilíbrio. 



Infelizmente, esta proporção saudável não é encontrada nos dias de hoje, já que a maior parte da população mundial come mais alimentos ricos em ômega 6, como amendoim, e óleos vegetais, como milho, soja e canola. 



Como fazer para equilibrar esta proporção? 



Uma boa opção é a Introdução da semente ou óleo de linhaça ou chia em sua alimentação, pois estes alimentos oferecem essencialmente ômega 3. 



Além disso, procure aumentar o consumo de azeite, peixes gordos e castanhas e reduzir o consumo produtos ricos em outros óleos vegetais (soja, milho, canola, margarina, palma) e industrializados, ricos em ômega 6. 



Tenha em mente que não é a suplementação de ômega 3 simplesmente que te tornará um indivíduo com proteção cardiovascular, uma vez que este nutriente deverá estar em equilíbrio com os demais para que o efeito não seja exatamente o contrário, ou seja: pró-inflamatório. 




Aproveite todos os benefícios que estes alimentos altamente palatáveis têm, não se esquecendo de aproveitar o sabor, textura e sensações que eles despertam, pois os benefícios dos alimentos vão muito além daqueles que consideramos fisiológicos. 




Ouvintes.... 


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Quem sou eu

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Médico Clínico e Sanitarista - Doutor em Saúde Pública - Coronel Reformado do Quadro de Dentistas do Exército. Autor dos livros "Sistemismo Ecológico Cibernético", "Sistemas, Ambiente e Mecanismos de Controle" e da Tese de Livre-Docência: "Profilaxia dos Acidentes de Trânsito" - Professor Adjunto IV da Faculdade de Medicina (UFF) - Disciplinas: Epidemiologia, Saúde Comunitária e Sistemas de Saúde. Professor Titular de Metodologia da Pesquisa Científica - Fundação Educacional Serra dos Órgãos (FESO). Presidete do Diretório Acadêmico da Faculdade Fluminense de Odontologia. Fundador do PDT, ao lado de Leonel Brizola, Darcy Ribeiro, Carlos Lupi, Wilson Fadul, Maria José Latgé, Eduardo Azeredo Costa, Alceu Colares, Trajano Ribeiro, Eduardo Chuy, Rosalda Paim e outros. Ex-Membro do Diretório Regional do PDT/RJ. Fundador do Movimento Verde do PDT/RJ. Foi Diretor-Geral do Departamento Geral de Higiene e Vigilância Sanitária, da Secretaria de Estado de Saúde e Higiene/RJ, durante todo o primeiro mandato do Governador Brizola.